Una forma saludable de construir MiPirámide con acietes

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Material Information

Title:
Una forma saludable de construir MiPirámide con acietes
Physical Description:
Fact Sheet
Creator:
Peñuela, Claudia
Publisher:
University of Florida Cooperative Extension Service, Institute of Food and Agriculture Sciences, EDIS
Place of Publication:
Gainesville, Fla.
Publication Date:

Notes

Acquisition:
Collected for University of Florida's Institutional Repository by the UFIR Self-Submittal tool. Submitted by Melanie Mercer.
Publication Status:
Published
General Note:
"Fecha de primera publicación: octubre 2010."
General Note:
"FCS8919-Span"

Record Information

Source Institution:
University of Florida Institutional Repository
Holding Location:
University of Florida
Rights Management:
All rights reserved by the submitter.
System ID:
IR00003806:00001


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Full Text

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FCS8919-Span 1. Este documento FCS8919 Span es uno de una s erie del Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comuni dad, Servicio de Extensi n Cooperativa de la Florida Instituto de Alimentos y Ciencias Agr colas Universidad de la Florida. Fecha de primera publicacin : octubre 20 10 Visite nuestro sitio web EDIS en . 2. Claudia Peuela, asistente en nutrici nEFNEP, Departamento de Ciencias de la Familia, la Juventud y la Comunidad, Servicio de Extensi n Cooperativa, Instituto de Alimentos y Ciencias Agr colas, Universidad de la Florida, Gainesville, Florida 32611. El Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas es un instituto que provee oportunidades i gualitarias, autorizado a proveer investigacin, informacin educativa y otros servicios, nicamente a los ind ividuos e instituciones que operan sin discriminacin alguna con relacin al credo, color, religin, edad, incapacidad, sexo, orientacin sexual, estado civil, nacionalidad, opinin poltica o afiliaciones. El Departamento de Agricultura de los Estados Uni dos, Servicio de Extensin Cooperativa, Universidad de la Florida IFAS, Florida A.& M. Programa de Extensin Cooperativa y Juntas de Comisionados del Condado en la cooperacin. Millie Ferrer Chancy Decan a Interin a Una forma s aludable de construir MiPirmide con aceites1 Claudia Peuela2 Los aceites no s e consideran un grupo de alimentos pero hacen parte de MiPir mid e. La mayora de los aceites contienen cidos grasos insaturados y vitamin a E que tiene beneficios par a la salud Los aceites se obtienen de plantas nueces y algunos tipos de pescado. Ningn alimento de origen vegetal contiene colesterol. Adems, las nueces, el aguacate y l os aceites de canola, maz, oliva no slo no contienen c olesterol si no que son bajos en grasas saturadas. Estos no incluyen grasas slidas. Las grasas slidas hacen parte de la porcin de caloras discrecionales que estn cerca a la punta de MiPirmide y cuyo consumo debemos limitar. Aceites vs. Grasas slidas Tanto los aceites como la s grasas slidas son una mezcla de cidos grasos saturados e insaturados. Los aceites de pescado, nueces y vegetales son altos en grasas insaturadas. Solamente los aceites tropicales (palma y coco) son la excepcin y se consideran grasas sl idas. Las grasas slidas que se encuentran en la mantequilla y la manteca contienen ms grasas saturadas. Las grasas slidas provienen de fuentes animales pero tambin de algunos aceites tropicales y aceites vegetales hidrogenados. Los aceites hidrogenados s e usan en alimentos horneados y en algunos fritos de bolsa (chips) El proceso de hi drogena cin forma grasas trans Las grasas trans y saturadas aumentan el nivel de colesterol malo en la sangre, lipoprotena de b aja densidad (LDL) e incrementan el riesgo de enfermedades cardacas. Cantidad de aceite permitid a diariamente Por lo general no se requiere aadir aceite en su dieta puesto que cierta cantidad de aceite ya se encuentra en los alimentos. Sin embargo, MiPirmide p ermite entre 3 a 11 cucharaditas de aceite por da dependiendo de la edad, sexo y nivel de actividad fsica. Revise el sitio http://mypyramid.gov para personalizar su plan. L a tabla 1 muestra la cantidad permitida para una persona que realiza menos de 30 minutos de actividad fsica moderada todos los das. Edad Cucharaditas Infantes 23 3 48 4 Nias 9 13 5 14 18 5 Nios 9 13 5 14 18 6 Mujeres 19 30 6 31 50 5 51+ 5 Hombres 19 30 7 31 50 6 51+ 6

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Una forma saludable de c onstruir MiPirmide con aceites pgina 2 October 2010 Qu significa una cucharadita de aceite ? 1 cucharadita (cdta) de aceite vegetal 1/3 oz. de nueces (de casi todas las variedades) 1 cucharadita de mantequilla de man 8 aceitunas grandes Qu contiene esta seccin? Los cidos grasos insaturados que se encuentran en el pescado, nueces y vegetales no aumentan los niveles de colestero l ( malo) LDL en la sangre. Estos ayudan al cuerpo a digerir, absorber y transportar ciertas vitaminas. Los cidos grasos poli insaturados (PUFAS) cont ienen cidos grasos esenciales necesarios para el cuerpo Por ejemplo, algunos pescados contienen ci dos poli insaturados llamados Omega -3, conocidos por sus beneficios para el corazn La vitamin a E se encuentra en las semillas de girasol, almendras y avellanas La v itamin a E acta como antioxidante protege la vitamin a A y los cidos grasos esen c iales de la oxidacin o destruccin de las clulas Cuidado Una cucharada de grasa slida o aceite contiene 1 20 calor a s. E st consciente de los aceites escondidos que consume al comer mayonesa, aderezo para ensalada, nueces y semillas Re cuerde tener en c uenta el tipo de grasas que consume. Las grasas saturadas y grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol malo en la sangre LDL, lo cual puede incrementar el riesgo de las enfermedades cardacas Por c iones c om unes de alimentos que contienen aceite Alimento Cantidad de alimento Cantidad de aceites ( cdtas ) Calor as de aceites Calora s totales Aceite vegetal 1 cucharada 3 120 120 Margarina suave 1 cucharada 2 100 100 Mayon esa 1 cucharada 2 100 100 Aderezo Italian o 2 cucharadas 2 75 85 A guacate med iano 3 130 160 Mantequilla de man 2 cucharadas 4 140 190 Nu eces 1 oz. 3-4 115160 165185 S emillas de girasol 1 oz. 3 120 165

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Una forma saludable de c onstruir MiPirmide con aceites pgina 3 October 2010 Consejos para consumi r aceites saludables Inclu ya pescado en su dieta: salm n, tr ucha y arenque para incorporar los cidos grasos esenciales Omega -3. Use aceites con un contenido alto en cidos grasos insaturados: canola, maz, oliva soya man y girasol Use aceite de nueces ( walnut ) o ssamo para a adir sabor a sus comidas. Lea la etiqueta y escoja alimentos bajos en grasas saturadas grasas trans y c olesterol. Referencia s United States Department of Agriculture, MyPyramid.gov. MyPyramid Basics [Online]. Available at http://www.mypyramid.gov/ United States Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion Dietary Guidelines for Americans [Online]. Available at http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm