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Permanent Link: http://ufdc.ufl.edu/IR00002613/00001
 Material Information
Title: Nutricion para la Salud: La Fibra en su Dieta
Physical Description: Fact Sheet
Creator: Bobroff, Linda B.
Publisher: University of Florida Cooperative Extension Service, Institute of Food and Agriculture Sciences, EDIS
Place of Publication: Gainesville, Fla.
Publication Date: 1998
 Notes
Acquisition: Collected for University of Florida's Institutional Repository by the UFIR Self-Submittal tool. Submitted by Melanie Mercer.
Publication Status: Published
General Note: "Fecha de publicación: Mayo 1998"
General Note: "FCS 8552"
 Record Information
Source Institution: University of Florida Institutional Repository
Holding Location: University of Florida
Rights Management: All rights reserved by the submitter.
System ID: IR00002613:00001


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1.Este documento es FCS 8552, uno de la serie del Departamento de Ciencias de la Fam ilia, Juventud y Communidad, Servicio de Extensin Cooperativa de Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas, Universidad de Florida. Fecha de publicacin: Mayo 1998. Traducido por Paulina Wittkowsky. Versin en Espaol revisada por Isabel Valentn-Oquendo y Sandra Canales. Por favor visite el web de EDIS http://edis.ifas.ufl.edu .El Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas es un patrono que ofrece Igualdad de Oportunidad de Empleo, autorizado a proveer investigacin, informacin educativa y otros servicios solo a individuos y a instituciones que ejerzan sus funciones sin tomar en consideracin raza, color, sexo, edad, incapacidad o nacionalidad. Para informacin sobre como obtener otras publicaciones de l Servicio de Extensin, comunquese con la Oficina del Servicio de Extensin Cooperativo de su Condado. Servicio de Extensin Cooperativo de Florida / Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas / Universidad de Florida / Christine Taylor Wadd ill, Decana2.Linda B. Bobroff, Profesora Asociada, Nutricin y Alimentos, Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Communidad, S ervicio de Extensin Cooperativa, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas, Universidad de Florida, Gainesville, 32611.FCS 8552Nutricion para la Salud: La Fibra en su Dieta1 Linda B. Bobroff2Existen diversos nombres para la fibra. Antes nos referamos a la fibra como una sustancia de orgen vegetal difcil de digerir que incrementa el volumen en el tracto digestivo. Ahora hacemos referencia a la fibra alimenticia o simplemente a la fibra Consumir alimentos que contienen fibra es beneficioso para la salud. Este folleto le dar consejos para incluir una cantidad adecuada de fibra en su dieta.QUE ES LA FIBRA?La palabra fibra se refiere a las partes de las plantas que no podemos digerir. Slo los alimentos de orgen vegetal contienen fibra. Los productos de orgen animal no contienen fibra.HECHO : Solamente los alimentos de or g en ve g etal como frutas, ve g etales, le g umbres y cereales contienen fibra. LA FIBRA Y SU SALUDLa fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega volumen a nuestra dieta. Tener suficiente volumen en nuestra dieta puede ayudar a prevenir el estreimiento y tambin puede reducir nuestro riesgo de enfermedades intestinales como el cncer del colon. Los efectos que tiene la dieta en el riesgo de cncer del colon an estn siendo estudiados por los cientficos.

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Nutricin para la Salud: La Fibra en su Dieta Page 2May 1998HECHO: Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable su tracto di g estivo.La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguneo elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazn en algunas personas.SON TODOS LOS TIPOS DE FIBRA LO MISMO? No! Existen distintos tipos de fibra y nos benefician en diversas formas. Es por eso que necesitamos consumir una variedad de alimentos todos los das. La fibra puede ser soluble o insoluble en agua. La mayora de alimentos altos en fibra contienen ambos tipos pero en distinta proporcin. Cada tipo de fibra tiene un efecto diferente en nuestra salud. La fibra insoluble le da volumen a las heces fecales. Esto ayuda a prevenir y tratar el estreimiento y la enfermedad diverticular La enfermedad diverticular es un problema intestinal que causa incomodidad y a veces dolor intenso. Con frecuencia se remedia con una dieta alta en fibra. Usted puede obtener fibra insoluble de los siguientes alimentos: panes integrales cereales integrales pastas integrales frutas con cscara vegetales La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol sanguneo elevado. La fibra soluble parece ayudar a bajar el nivel de colesterol sanguneo cuando se consume como parte de una dieta baja en grasa. Usted puede obtener fibra soluble de los siguientes alimentos: salvado de avena legumbres (frijoles, lentejas o arvejas) cereales de avena manzanas naranjas y toronjas repollo

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Nutricin para la Salud: La Fibra en su Dieta Page 3May 1998UN VISTAZO A LOS CEREALESLos cereales integrales y sus productos derivados son mejores fuentes de fibra que los cereales refinados Los cereales integrales incluyen el germen, el endosperma y el salvado del grano. La harina refinada solamente incluye el endosperma. El salvado y el germen contienen la mayora de la fibra del grano. La harina refinada es baja en fibra porque se le ha removido el salvado y el germen. Existen muchos tipos de cereales que usted puede seleccionar dependiendo de su gusto: Trigo integral Palomitas de maz Trigo quebrado Arroz integral Bulgur Centeno integral Harina de maz integral Avena Cebada Algunos alimentos contienen una combinacin de cereales refinados y cereales integrales. Lea la etiqueta del producto para saber qu est comprando. Los siguientes alimentos contienen una combinacin de cereales refinados y cereales integrales. El inclurlos en su dieta le puede ayudar a consumir ms fibra. Alimentos que usualmente contienen una combinacin de cereales refinados y cereales integrales: Pan de trigo Pan de maz Molletes de salvado de trigo Pan de avena Pan de trigo quebrado Pan integral de centeno (tipo pumpernickel) Galletas de harina de trigo entero (tipo graham) Pan de centenoHECHO: La Gua de la Pirmide Alimenticia recomienda que consumamos de 6 a 11 porciones diarias de cereales y sus derivados.

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Nutricin para la Salud: La Fibra en su Dieta Page 4May 1998CUANTO ES DEMASIADO?La mayora de Americanos ingieren muy poca fibra, aproximadamente 10-20 gramos diarios. Las personas saludables que tienen una dieta baja en fibra se veran beneficiadas si incrementaran su consumo de fibra a 20-35 gramos diarios. La cantidad recomendada de fibra depende de la cantidad total de caloras que usted consume cada da (referirse a la seccin Cmo Utilizar la Etiqueta) Al igual que con todo lo que comemos, el comer demasiada fibra puede causar problemas como dolores por gas y diarrea. Para evitar este tipo de incomodidades siga las sugerencias que presentamos a continuacin.INCREMENTANDO LA FIBRA EN SU DIETAComience GradualmenteAumente la cantidad de fibra en su dieta gradualmente Esto le ayudar a evitar dolores por gas mientras modifica sus hbitos alimenticios. Comience agregando una fruta fresca y una porcin de pan, cereal o pasta integral (o dos porciones de alimentos que contienen una combinacin de cereal refinado y cereal integral) a su dieta diaria. Seleccione cualquier fruta en estacin o una de su gusto. Una porcin de cereales consiste en una rebanada de pan, taza de cereal listo para comer o taza de cereal o pasta cocidos. Como siguiente paso, agrguele a su dieta una porcin (aproximadamente taza) de un vegetal fresco o congelado y otra porcin de un producto de cereal integral, hasta que est consumiendo diariamente por lo menos : 2 porciones de fruta y 3 porciones de vegetales y 6 porciones de panes, cereales o pastas integrales El nmero de porciones depende de la cantidad total de caloras que usted necesita. Adems, incluya cada semana varias porciones de legumbres. Las legumbres incluyen los frijoles, las lentejas y las arvejas.Acurdese de Tomar AguaAsegrese de tomar por lo menos de 6 a 8 vasos diarios de lquidos, especialmente agua. Esto ayudar a aliviar cualquier efecto que cause la cantidad adicional de fibra en su dieta. Acostmbrese a tomar un vaso grande de agua al levantarse en la maana. Disfrute de un vaso de agua con las comidas. El t fro puede reducir la absorcin de hierro de los alimentos, por lo que el agua es la mejor opcin. La siguiente seccin le ensear a usar las etiquetas de los alimentos para saber cunta fibra tienen los alimentos que usted consume.

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Nutricin para la Salud: La Fibra en su Dieta Page 5May 1998La Informacin NutricionalLa informacin nutricional se encuentra en una tabla llamada Datos Nutricionales (Nutrition Facts). El contenido de fibra debe ser reportado en la etiqueta de un producto cuando se presentan los Datos Nutricionales. Puesto que la mayora de alimentos tienen la tabla de Datos Nutricionales, es fcil comparar el contenido de fibra de distintos alimentos. La etiqueta le permite comparar la cantidad de fibra que contienen las distintas marcas de un mismo alimento. Esto se debe a que el tamao de la porcin de un alimento debe ser el mismo en todas las etiquetas. El tamao de una porcin refleja la cantidad que consume una persona usualmente. La fibra se presenta como Fibra Alimenticia y la cantidad se indica en gramos (g) y como Porcentaje del Valor Diario. El Valor Diario de fibra es de 25 gramos para una dieta de 2,000 caloras. Procure consumir por lo menos 25 gramos diarios de fibra si consume alrededor de 2,000 caloras. La siguiente tabla le ayudar a determinar la cantidad de fibra correspondiente a la cantidad de comida que usted consume.Si consume estaSus necesidades cantidad dediarias de fibra caloras diarias: son: 1,60020 g ramos* 2,000 25 g ramos 2,20025 g ramos 2,50030 g ramos 2,80032 g ramos 3,20037 g ramos 20 g ramos es la cantidad mnima de fibra recomendada para todos los niveles calricos menores de 2,000.Fuente: Instituto Nacional del Cncer

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Nutricin para la Salud: La Fibra en su Dieta Page 6May 1998Recuerde que an cuando un alimentoEl Listado de Ingredientesprovee solo 2 o 3 gramos de fibra por La mayora de las etiquetas de productos alimenticios incluye una lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran en orden, por peso. El ingrediente que aparece en mayor cantidad se indica primero. El ingrediente que aparece en menor cantidad se indica de ltimo. Busque productos que tengan ingredientes altos en fibra. Algunos ingredientes altos en fibra son: Arroz integral Bulgur Trigo quebrado Legumbres (frijoles, arvejas, lentejas) Avena o salvado de avena Salvado de centeno Cebada Salvado de trigo Harina de maz integral Harina de centeno integral Harina de trigo integralAfirmaciones de SaludEs posible que la etiqueta incluya alguna afirmacin de salud relacionada con la fibra. Estas afirmaciones tienen definiciones especficas. porcin, contribuye a su consumo total de fibra para el da. Si usted selecciona varias porciones de alimentos que contienen 2 gramos de fibra cada da, esos alimentos constituyen una fuente importante de fibra para usted .Si la etiquetaSignifica que: dice: Alto en fibra (High fiber) una porcin contiene 20% o ms del Valor Diario (5 g ramos o ms de fibra alimenticia para una dieta de 2,000 caloras). Buena fuente de fibra (Good source of fiber) una porcin contiene 10-19% del Valor Diario (de 3 a menos de 5 g ramos de fibra alimenticia para una dieta de 2,000 caloras). HECHO : Las le g umbres son una buena fuente de fibra.

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Nutricin para la Salud: La Fibra en su Dieta Page 7May 1998AUMENTANDO LA CANTIDAD DE FIBRA EN LAS RECETASPruebe algunas de estas ideas para agregarle fibra a su dieta:En lugar de:Use: Arroz blancoArroz inte g ral HarinaHarina inte g ral de tri g o refinada(o mitad refinada y mitad inte g ral). Tambin utilice harina de centeno, harina de avena, salvado de avena o salvado de tri g o para reemplazar parte de la harina refinada en las recetascomer que sean altas en fibra (y bajasde panes, molletes y panecillos. Ve g etalesVe g etales con cscara, peladossi es posible. FrutasFrutas con cscara, si peladases posible.Otros consejos para agregarle fibra a su dieta: Sirva platillos hechos con frijoles, arvejas o lentejas, en lugar de carne, pollo o pescado, una o varias veces por semana. Sirva pan integral con la cena si complementa bien a la comidaEducador de Ciencias de la Familia y el (Agrguele poca mantequilla oConsumidor de la oficina de Extensin margarina!)Cooperativa de su condado, a una En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustityalo a v eces con una naranja entera. En lugar de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca. Agrguele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas (esto tambin le agrega vitamina A). En el desayuno, coma cereal con rodajas de banano, durazno u otra fruta. Lleve a su trabajo meriendas listas para en grasa) como zanahorias en pedazos, rodajas de pepino o apio pelado. Tenga siempre a mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo. Todos estos consejos le ayudarn a inclur suficiente fibra en su dieta para gozar de buena salud. Recuerde que para tener una dieta saludable debe seleccionar una variedad de alimentos de los cinco grupos cada da y limitar su consumo de alimentos altos en caloras, grasa, colesterol y sodio. Si desea ms informacin sobre la fibra o sobre otros temas de nutricin, busque al

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Nutricin para la Salud: La Fibra en su Dieta Page 8May 1998nutricionista de salud pblica o a unaagua si es necesario. Sacar las hojas de dietista registrada.laurel. En un sartn pequeo, calentar el aceiteRECETAS CON ALTO CONTENIDO DE FIBRAFrijoles Negros con ArrozLos frijoles negros pueden servirse sobre arroz o como una sopa sustanciosa. 1 libra de frijoles negros, lavados y escurridos 6 tazas de agua 2 hojas de laurel 1/2 cucharadita de sal (opcional) 1/4 cucharadita de pimienta 4 onzas de jamn magro o jamn de pavo, en trozos 2 cucharadas aceite de oliva 1 taza de cebolla picada 1 pimiento verde, picado 1 diente de ajo, machacado 4 tazas de arroz cocido, caliente 8 anillos de cebolla dulce, frescos Colocar los frijoles en una olla grande y1/2 taza hojuelas de avena ( no agregar suficiente agua para cubrirlos. instantneas) Calentar a fuego mediano-alto hasta que3 cucharadas salvado de avena hierva. Hervir durante 2 minutos y quitar1 cucharada de azcar morena del fuego. Tapar la olla. Dejar reposar1 banano pequeo (o 1/2 grande) durante una hora y quitarles el agua. Agregarle a los frijoles 6 tazas de agua, lasCalentar el agua y la leche sin hervir. hojas de laurel, la sal y la pimienta. PorAgregar la canela, la sal, la manzana, la ltimo, agregar el jamn y revolver. avena y el salvado de avena. Cocinar sin Volver a hervir a fuego mediano. Reducirtapar durante aproximadamente 5 minutos el fuego y tapar la olla. Hervir a fuegoo hasta que la mayora del lquido se lento durante 2 horas, agregndole msabsorba. Agregar el azcar morena y el de oliva a fuego muy bajo Agregar la cebolla, el pimiento y el ajo. Sofrer unos minutos. Combinar los vegetales fritos con los frijoles. Servir el arroz en platos individuales y vertirle una porcin de frijoles encima. Decorar cada plato con un aro de cebolla. Rinde 8 porciones. Por porcin : 320 caloras; 5.5 gramos de grasa; 9 gramos de fibra.Avena con FrutaPara salir de la rutina, pruebe esta sabrosa alternativa para el desayuno. 2/3 taza de agua 2/3 taza de leche semi-descremada (1%) 1/2 cucharadita de canela 1/4 cucharadita de sal (opcional) 1/2 manzana, en trozos banano en rodajas. Rinde 2 porciones.

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Nutricin para la Salud: La Fibra en su Dieta Page 9May 1998Por porcin : 200 caloras; 5 gramos de grasa; 3 gramos de fibra.Papas Fritas HorneadasLa versin baja en grasa de las populares2 cucharadas aceite de olivapapitas! Pruebe tambin esta receta con batata amarilla (camote). 2 libras de papas, sin pelar, cortadas en tiras grandes 2 cucharadas aceite de maz o de alazor 1/2 cucharadita de pimienta 1/2 cucharadita de paprika Calentar el horno a 375 grados. En un tazn grande, combinar las papas, el aceite, la pimienta y la paprika; revolver hasta cubrir las papas con las especies. Colocar las papas en un recipiente para hornear que tenga recubrimiento especial para que las papas no se peguen. Extender las papas en el recipiente para que no queden unas encima de otras. Hornear durante 20 minutos. Darles vuelta a las papas con una esptula y hornear por 20 minutos ms. Con la misma esptula, colocar las papas en un plato para servir. Rinde 6 porciones. Por porcin: 200 caloras; 5 gramos de grasa; 3 gramos de fibra.Ensalada de Frijol Blanco, Cebolla Roja y Tomate2 tazas de frijoles blancos cocidos, suaves pero firmes Sal y pimienta al gusto 2 tomates maduros grandes, sin semillas y en trocitos 1/4 taza de cebolla roja, picada 2 cucharaditas de organo seco Colocar los frijoles en un tazn pequeo. Agregar el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Revolver. Combinar los frijoles con el tomate, la cebolla y el organo. Revolver nuevamente. Rinde 4 porciones. Por porcin : 200 caloras; 7.5 gramos de grasa; 3.5 gramos de fibra.PONGA A PRUEBA SUS CONOCIMIENTOSResponda a las siguientes preguntas para evaluar el contenido de fibra de su dieta.

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Nutricin para la Salud: La Fibra en su Dieta Page 10May 1998Evale el Contenido de Fibra de su Dieta Responda a las si g uientes pre g untas y determine cmo est su dieta (marque nicamente una columna para cada pre g unta). Con qu frecuencia consume: MuyVecesVecesCasi Poco oporporTodos NuncaSemanaSemanalos Das 1 o 23 a 5 1. Panes inte g rales, cereal o pasta? 2. Comidas a base de lentejas, frijoles o arvejas? 3. Por lo menos 3 porciones diarias de ve g etales? 4. Fruta fresca con cscara y/o sem illas (como fresas, manzanas, duraznos, melocotones, peras, etc.)? La mejor respuesta a todas estas pre g untas es Casi Todos los Das. Si la mayora de sus caloras corresponden con las columnas Muy Poco o Nunca o o 2 Veces por Semana es probable que su dieta sea baja en fibra. Revise los consejos que le damos en este folleto y procure incrementar el contenido de fibra de su dieta.