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Permanent Link: http://ufdc.ufl.edu/IR00002612/00001
 Material Information
Title: Nutrición para la Salud: La Grasa en su Dieta
Physical Description: Fact Sheet
Creator: Bobroff, Linda B.
Publisher: University of Florida Cooperative Extension Service, Institute of Food and Agriculture Sciences, EDIS
Place of Publication: Gainesville, Fla.
Publication Date: 1998
 Notes
Acquisition: Collected for University of Florida's Institutional Repository by the UFIR Self-Submittal tool. Submitted by Melanie Mercer.
Publication Status: Published
General Note: "Fecha de publicación: Mayo, 1998."
General Note: "FCS 8550"
 Record Information
Source Institution: University of Florida Institutional Repository
Holding Location: University of Florida
Rights Management: All rights reserved by the submitter.
System ID: IR00002612:00001


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HE98500 ( PDF )


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1.Este documento es FCS 8550, uno de la serie del Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Comunidad, Servicio de Ext ensin Cooperativa de Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas, Universidad de Florida. Fecha de publicacin: Mayo, 1998. Algunas porciones fueron adaptadas del Boletn Home and Garden HG-253-4 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Traducido por Paulina Wittkowsky. Versin en Espaol revisada por Isabel Valentn-Oquendo y Sandra Canales. Por favor visite el web de EDIS http://edis.ifas.ufl.edu.El Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas es un patrono que ofrece Igualdad de Oportunidad de Empleo, autorizado a proveer investigacin, informacin educativa y otros servicios solo a individuos y a instituciones que ejerzan sus funciones sin tomar en consideracin raza, color, sexo, edad, incapacidad o nacionalidad. Para informacin sobre como obtener otras publicaciones de l Servicio de Extensin, comunquese con la Oficina del Servicio de Extensin Cooperativo de su Condado. Servicio de Extensin Cooperativo de Florida / Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas / Universidad de Florida / Christine Taylor Wadd ill, Decana2.Linda B. Bobroff, Profesora Asociada, Nutricin y Alimentos, Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Communidad, S ervicio de Extensin Cooperativa, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas, Universidad de Florida, Gainesville.FCS 8550Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta1 Linda B. Bobroff2Ultimamente, omos hablar mucho sobre la grasa, el colesterol y las enfermedades del corazn. Y a veces es difcil saber qu creer. La mayora de los expertos concuerdan al recomendarles a los Americanos que consuman dietas bajas en grasa, grasa saturada y colesterol. Alimentarse de esta forma puede reducir el riesgo de enfermedad para muchas personas. Este folleto le ayudar a entender por qu es una buena idea seleccionar una dieta baja en grasa, grasa saturada y colesterol. Tambin le dar consejos para ayudarle a reducir el consumo de grasa, grasa saturada y colesterol. Aprender cmo implementar cambios sencillos en sus hbitos alimenticios para reducir sus riesgos de enfermedad.LOS HECHOSQu es la Grasa?La grasa es una fuente alimenticia de energa o de caloras Ayuda al cuerpo a absorber algunas vitaminas. Adems, las grasas le dan parte de su buen sabor a las comidas. Las grasas estn compuestas de una variedad de cidos grasos Estos cidos grasos son las piezas que forman las grasas. Dependiendo de su estructura qumica, los cidos grasos pueden ser saturados, monodesaturados o polidesaturados. En un alimento, cada gramo de grasa provee aproximadamente 9 caloras mientras que las protenas y los carbohidratos proveen nicamente 4 caloras por gramo. Es por esto que los

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Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta Page 2May 1998alimentos altos en grasa tambin son altosafectan a tantos hombres y mujeres en este en caloras.pas.Qu es el Colesterol?El colesterol es un componente de todas las clulas de los seres humanos y de los animales. Es esencial para la produccin de hormonas, membranas celulares y otros compuestos vitales. Su cuerpo es capaz de producir el colesterol que necesita. El colesterol no es esencial en su dieta. Un poco de colesterol no presenta problemas pero la mayora de los adultos americanos consumen ms de lo que se recomienda. Esto puede causar problemas de salud para algunas personas.HECHO: Los nios pequeos s necesitan consumir colesterol en su dieta, especialmente antes de los dos aos de edad.El Colesterol Sa nguneo y las Enfermedades del CoraznUn nivel alto de colesterol sanguneo es un elemento de riesgo de las enfermedades del corazn. Esto significa que la probabilidad de que usted sufra de enfermedades del corazn es mayor si su nivel de colesterol sanguneo es alto. Muchos americanos tienen niveles de colesterol sanguneo demasiado altos. Es por esto que las enfermedades del coraznCmo sabe usted si su nivel de colesterol sanguneo es demasiado alto? Su nivel total de colesterol puede determinarse por medio de un examen sencillo de sangre. La mayora de las autoridades de salud concuerdan que lo mejor es tener un nivel total de colesterol sanguneo menor de 200 miligramos por decilitro (mg/dl).Qu es el HDL y el LDL?Es probable que haya odo algo en las noticias sobre el colesterol bueno y el colesterol malo. El colesterol es transportado en la sangre por compuestos llamados lipoprotenas Las lipoprotenas son compuestos de grasa, colesterol y protena. Existen dos tipos de lipoprotenas lipoprotenas de alta densidad (HDL, por sus siglas en ingls) y lipoprotenas de baja densidad (LDL). Las lipoprotenas LDL tienen un alto contenido de grasa y colesterol. Se

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Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta Page 3May 1998conocen como colesterol malo porquecontenido de cidos grasos saturados. pueden crear depsitos de colesterol en lasEstos alimentos tambin contienen arterias. Esto aumenta el riesgo decolesterol. Algunos aceites vegetales enfermedades del corazn. Consumir unacomo el aceite de coco, el aceite de palma dieta baja en grasa, grasa saturada yy el aceite de sem illa de palma son altos en colesterol puede reducir los niveles decidos grasos saturados, pero no contienen lipoprotenas LDL en al gunas personas.colesterol. Consuma con menos Las lipoprotenas HDL contienen mssaturados. protena y menos grasa y colesterol. Se conocen como colesterol bueno porqueLas grasas que contienen en su mayora pueden remover el colesterol de lascidos grasos polidesaturados o arterias. El ejercicio ayuda a elevar losmonodesaturados pueden bajar los niveles niveles de lipoprotenas HDL.de colesterol sa nguneo. Los aceites de contenido de cidos grasosLa Grasa en la Dieta y El Colesterol Sa nguneomonodesaturados. Los aceites de alazor, La dieta afecta el colesterol sanguneo de varias formas en distintas personas. Pero sabemos que los niveles de colesterol sanguneo tienden a ser ms bajos en los individuos que consumen dietas bajas en grasa. El mejor consejo es procurar tener una dieta baja en grasa y especialmente baja en grasa saturada. Una dieta alta en colesterol puede elevar los niveles de colesterol sanguneo en algunas personas. Las autoridades de salud sugieren que todo individuo mayor de 2 aos de edad limite su consumo de colesterol a menos de 300 m iligramos diarios. Los cidos grasos saturados tienden a elevar los niveles de colesterol sanguneo. Las grasas animales que se encuentran en los productos lcteos, en la grasa de res y en la manteca animal tienen un alto frecuencia alimentos altos en cidos grasos oliva, de canola y de man tienen un alto de maz y de soya son altos en cidos grasos polidesaturados.Altos en Acidos Grasos Monodesaturados: Aceite de oliva Aceite de canola Aceite de man Mantequ illa o crema de man

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Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta Page 4May 1998Altos en Acidos Grasos Polidesaturados: Aceite de alazor Aceite de soya Aceite de mazHECHO: Todos los aceites contienen 5 gramos de grasa por cucharadita y proveen aproximadamente 45 caloras.Aunque estos aceites tienden a reducir los niveles de colesterol sanguneo, usted debe limitar la cantidad que consume. Todos los aceites son altos en caloras y proveen aproximadamente 9 caloras por gramo de aceite.HECHO :Al g unos alimentos altos en g rasa saturada pueden tener un contenido bajo ( o nada ) de colesterol! CUANTA GRASA NECESITAMOS?Aproximadamente 34% de las caloras que consumen los americanos provienen de la grasa. Se ha recomendado el reducir este nmero a 30% o menos. Esto significa que si consumimos 1,600 caloras diarias o menos, deberamos consumir un mximo de 53 gramos de grasa por da (Referirse a la Tabla de Cantidad Recomendada de Grasa).CalorasRecomendada Diariasde Grasa Cantidad 1,60053 o menos 2,20073 o menos 2,80093 o menos HECHO: Los nios menores de dos aos de edad no deben consumir una dieta baja en g rasa. Los nios pequeos necesitan una cantidad adecuada de g rasa y de caloras para crecer y desarrollarse. QUE HAY EN UNA ETIQUETA?La informacin contenida en la etiqueta de los productos alimenticios puede

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Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta Page 5May 1998ayudarle a seleccionar alimentos conde sus caloras diarias proviene de grasa y menor contenido de grasa, grasa saturada yque el 10% proviene de grasa saturada. colesterol. Utilizando las etiquetas puede comparar el contenido de grasa, grasaLa parte superior del panel nutricional saturada y colesterol de distintas comidas. indica la cantidad de caloras que Las etiquetas pueden ayudarle a planearprovienen de la grasa, justo al lado de la comidas saludables y a tener una dietacantidad total de caloras. La cifra de saludable.caloras provenientes de la grasa le da una Recuerde que la meta de 30% de lasInformacin Nutricionalcaloras proveniente de la grasa se aplica La informacin nutricional aparece en una tabla denominada Datos Nutricionales (Nutrition Facts). La cantidad total de grasa y grasa saturada estn ilustradas en gramos y como porcentaje del Valor Diario. El Valor Diario asume que el 30% idea del nivel de grasa de un alimento. a su dieta a travs del tiempo, no a una sola comida o alimento. Un alimento alto en grasa puede formar parte de una dieta baja en grasa. Usted simplemente debe consumir cantidades pequeas de alimentos altos en grasa y seleccionarlos con menos frecuencia. El contenido de colesterol de un alimento tambin debe aparecer en la etiqueta. El colesterol se indica en miligramos y como porcentaje del Valor Diario. El Valor Diario de colesterol es de 300 m iligramos. Procure consumir un promedio de menos de 300 m iligramos de colesterol cada da.HECHO:Solamente los productos de or g en animal contienen colesterol.El panel nutricional le permite comparar la cantidad de grasa que contienen distintas marcas del mismo alimento. Esto se debe a que el tamao de la porcin debe ser la misma en todas las etiquetas. El tamao

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Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta Page 6May 1998de la porcin refleja la cantidad que Para evitar mucha grasa, use con menos usualmente consume una persona. frecuencia productos en los que cualquier Recuerde: si usted acostumbra consumir una porcin ms grande entonces est consumiendo ms grasa de la que se indica en la etiqueta.El Listado de IngredientesLa mayora de las etiquetas de productos alimenticios incluye una lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran en orden, por peso. El ingrediente que aparece en mayor cantidad se indica primero. Por lo tanto, los alimentos en los que el primer ingrediente es una grasa o un aceite sern altos en grasa y caloras. Seleccione este tipo de alimentos con menos frecuencia.Ingredientes Ingredientes altos en grasaaltos en grasa saturada:desaturada: Grasa de resAceite de canola Mantequ illa Aceite de maz CremaAceite de sem illa de al g odn Manteca animal Manteca de cacaoAceite de oliva Aceite de cocoAceite de man Aceite de palmaAceite de alazor Aceite de sem illa Aceite de sem illa de palma de ajonjol Aceite de sem illa Aceite de soya de g irasolgrasa o aceite aparece como primer ingrediente. Para limitar la cantidad de grasa saturada en su dieta limite el consumo de productos con ingredientes altos en cidos grasos saturados.Productos con Afirmaciones Relacionadas con la SaludAlgunos alimentos traen afirmaciones de salud como bajo en grasa o alto en fibra. Cada afirmacin tiene un significado definido. Los alimentos empacados deben obedecer a la definicin gubernamental de la afirmacin que desean utilizar. Las afirmaciones relacionadas con el contenido de grasa y colesterol de un producto se detallan en la tabla.CONSUMIENDO MENOS GRASADisfrute de Alimentos Bajos en GrasaTome leche semi-descremada (1%) o descremada. Disfrute de frutas frescas y vegetales para sus meriendas. Seleccione galletas y bizcochos bajos en grasa. Coma fruta fresca o coctel de frutas de postre. Use poco aderezo de aceite en sus ensaladas o pruebe los aderezos libres de grasa.

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Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta Page 7May 1998Si la etiqueta dice:Significa que una porcin contiene: Libre de GrasaMenos de gramo de (Fat Free)grasa Libre de GrasaMenos de gramo de Saturada grasa saturada (Saturated Fat Free) Libre de ColesterolMenos de 2 miligramos (Cholesterol Free)de colesterol y un mximo de 2 gramos de grasa saturada Bajo en Grasa3 gramos o menos de (Low Fat)grasa Bajo en Grasa1 gramo o menos de Saturadagrasa saturada y no ms (Low Saturated Fat)de 15% de las caloras de grasa saturada Bajo en Colesterol20 miligramos o menos (Low Cholesterol)de colesterol y un mximo de 2 gramos de grasa saturada Menos Grasa, oPor lo menos 25% Grasa Reducida menos grasa saturada (Less Fat, Reducedque el producto Fat)tradicional Menos GrasaPor lo menos 25% Saturada o Grasamenos grasa saturada Saturada Reducidaque el producto (Less Saturated Fat,tradicional Reduced Saturated Fat) Menos Colesterol oPor lo menos 25% Colesterol Reducidomenos colesterol que el (Less Cholesterol,producto tradicional y un Reduced mximo de 2 gramos de Cholesterol)grasa saturada Utilice Ingredien tes Bajos en GrasaCondimente las comidas con hierbas y especies Trate de evitar las salsas pesadas, las grasas de orgen animal y la margarina. Utilice yogurt descremado o imitacin de crema agria en vez de mayonesa y crema agria. Sustituya la crema o leche entera con leche evaporada descremada Use leche descremada o leche 1% en vez de leche entera. Reduzca la grasa y el aceite en las recetas. Empiece por eliminar de la cantidad recomendada de aceite o grasa. Algunas r ecetas, como las verduras guisadas, necesitan muy poco aceite. Otras recetas, como la mayora de pasteles, no pueden modificarse sin afectar la calidad del producto final. Utilice mayonesa baja en grasa en vez de mayonesa regular. Reduzca la cantidad de mayonesa que le agrega a las cazuelas. Use cortes magros de carne cuando haga una receta que lleva carne. Los cortes ms magros son el asado de cadera, el biftec de cadera y el biftec de solomillo. Elimine toda la grasa visible. Cuando haga cazuelas, reduzca la cantidad de carne y aumente la cantidad de vegetales que le agrega. Compre cadera molida o pavo molido (o una combinacin de stas) en vez de carne molida regular. Qutele la piel a las aves antes de comerlas. Las aves pueden cocinarse con piel, pero si sazona la piel pierde mucho del sabor al removerla. Puede quitarle la piel antes de cocinar el ave. De esta forma, sazona la carne.

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Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta Page 8May 1998Seleccione atn empacado en agua en vez de atn empacado en aceite.Cocine Usando Mtodos SaludablesCuando cocine vegetales, cocnelos en agua, hornelos o hgalos al vapor Evite las frituras. Para guisar use sartenes con recubrimiento especial para que la comida no se pegue y engrselos con aceites vegetales en aerosol. Rostice, hornee o ase la carne en vez de frerla para que la grasa caiga y la comida no est sumerjida en la grasa. Deje que se enfre el caldo de pollo o de res hasta que la grasa se endurezca. Remueva la grasa con una cuchara antes de utilizarlo.Sus Recetas FavoritasY qu pasa con las famosas recetas de la abuela o con la deliciosa torta de su madre? Tendr que olvidarse de sus recetas favoritas porque son muy altas en grasa? No. Puede seguir disfrutando de las comidas familiares. Simplemente tenga en mente los siguientes consejos: Coma estas comidas con menos frecuencia. Srvase porciones pequeas. Coma despacio y disfrute de cada bocado. Cuando sea posible, modifique uno o ms ingredientes para reducir la cantidad de grasa de la receta, manteniendo el buen sabor. Siga todos los consejos anteriores y adptelos a sus recetas favoritas.RECETAS BAJAS EN GRASALas siguientes recetas estn re-impresas con autorizacin del libro The Good Book of Nutrition, Propiedad Literaria 1987, Sociedad Americana contra el Cncer (American Cancer Society), Divisin de Florida, Inc.Ensalada de Brcol y LimnCasi cualquier verdura puede prepararse de esta forma coliflor, frijol tierno, zanahorias u hongos. Prepare una combinacin multicolor como entrada, para un da de campo o para acompaar el plato principal. 2 libras de brcol fresco 3 cucharadas de caldo de vegetales o de pollo 3 cucharadas de jugo de limn fresco 1 cucharadas aceite de oliva 1/4 cucharadita sal (opcional) 1/4 cucharadita de pimienta Separar el brcol, pelar los tallos y rodajarlo. En un sartn con tapa cocinar el brcol al vapor en poca agua, a fuego mediano, durante 5 minutos o hasta que est suave pero firme. Colocar el brcol en un colador y guardar el agua en la que se coci para preparar alguna sopa. Dejar

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Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta Page 9May 1998el brcol en el colador y vertirle agua fra6 tortillas de maz para que no siga cocinndose.3 onzas de queso mozzarela semiEn una licuadora, combinar el caldo,Lechuga rayada jugo de limn, aceite de oliva, sal y1 tazas retoos de alfalfa pimienta. Procesar. Colocar el brcol enRodajas o trozos de tomate una ensaladera. Vertir el aderezo sobre el1 taza de imitacin de crema agria brcol y revolver. Dejar la ensalada en laSalsa preparada refrigeradora durante unas horas para que el brcol absorba el sabor del aderezo. En un sartn sin grasa, tostar las tortillas Rinde 6 porciones.de ambos lados. Colocarles el queso Por porcin: 74 caloras; 4 gramos de grasa; alto en fibra.Imitacin de Cr ema AgriaNuestra exquisita crema agria baja en caloras es el ingrediente perfecto para las papas al horno. 1 taza queso tipo cottage bajo en grasa 1/4 taza leche agria descremada (buttermilk) 1/2 cucharadita (o ms) de jugo de limnPara una cena deliciosa puede servir este fresco pollo semi-dulce con arroz o pasta y una En una licuadora, combinar el queso tipo cottage y la leche agria. Procesar hasta1 pollo sin piel, en trozos que est suave. Revolverle el jugo deSal y pimienta al gusto limn al gusto. Rinde 1 taza.Harina de trigo para todo uso Por porcin: 10 caloras; libre de grasa.Quesadillas Las quesadillas par ecen pequeas pizzas mexicanas. Son una comida nutritiva que se prepara rpidamente. descremado, rayado encima y calentar hasta que se derrita el queso. Poner las tortillas en un plato para servir. Cubrirlas con capas de lechuga, retoos de alfalfa, tomate y crema agria. Servirlas con salsa. Rinde 6 porciones. Por porcin : 140 caloras; 4 gramos de grasa.Pollo a la Naranjaensalada. 2 cucharadas de aceite de maz o de alazor 1 cebolla grande, en rodajas 1 lata (6 onzas) de jugo concentrado de naranja

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Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta Page 10May 1998Calentar el horno a 350 grados. Vertir el jugo concentrado de naranja Espolvorear el pollo con sal y pimienta. sobre el pollo. Hornear durante 1 hora. Cubrirlo con una capa de harina. Servir con arroz. Rinde 4 porciones. En un sartn grande, calentar el aceite a fuego mediano. Agregar el pollo. Cocinar a fuego mediano-alto hasta que se dore. Colocar el pollo en un recipiente para hornear de 9 x 13 pulgadas. En el sartn, en la grasa en donde se cocin el pollo, frer la cebolla hasta que suavice. Cubrir el pollo con la cebolla. Por porcin: 340 caloras; 13 gramos de grasa.PONGA A PRUEBA SUS CONOCIMIENTOSConteste a las siguientes preguntas para ver cul es su puntuacin en lo que se refiere a la grasa.

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Nutricin para la Salud: La Grasa en su Dieta Page 11May 1998Cul es su Puntuacin? Contienen los alimentos que usted consume ms g rasa de la que se recomienda? Conteste a las si g uientes pre g untas y determine como est su dieta. (Marque solamente una opcin para cada pre g unta) Con qu frecuencia consume:Muy pocoVeces porVeces porCasi Todos o nunca SemanaSemanalos Das 1 o 23 a 5 1.Alimentos fritos o empanizados? 2.Carnes g rasosas como tocineta, salchichas, embutidos, jamones, biftecs y carnes g rasosas? 3.Leche entera, quesos, o helado? 4.Postres altos en g rasa como tortas, pastelitos y pasteles? 5.Salsas pesadas o salsas hechas a base de g rasa de res? 6.Panes altos en g rasa como croissants o molletes? 7.Crema batida, crema de leche, crema a g ria o queso crema? 8.Mantequ illa o mar g arina sobre los ve g etales, panes o tostadas? Mire sus respuestas. Si tiene ms de una o dos marcas en las columnas a 5 Veces por Semana o Casi Todos los Das, es probable que su in g esta de g rasa sea alta. Podra reducir la cantidad de g rasa que consume as como la frecuencia con la que come comidas g rasosas. Utilice los consejos que le damos en este folleto para reducir su consumo de g rasa.