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Permanent Link: http://ufdc.ufl.edu/IR00002376/00001
 Material Information
Title: Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrón Silencioso
Physical Description: Fact Sheet
Creator: Bobroff, Linda B.
Publisher: University of Florida Cooperative Extension Service, Institute of Food and Agriculture Sciences, EDIS
Place of Publication: Gainesville, Fla.
Publication Date: 2007
 Notes
Acquisition: Collected for University of Florida's Institutional Repository by the UFIR Self-Submittal tool. Submitted by Melanie Mercer.
Publication Status: Published
General Note: "Fecha de publicación: 1989. Revisado: abril 2007."
General Note: "FCS8145-Span"
 Record Information
Source Institution: University of Florida Institutional Repository
Holding Location: University of Florida
Rights Management: All rights reserved by the submitter.
System ID: IR00002376:00001


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FCS8145-Span 1. The English version of this Spanish document is Prevent Osteoporosis: Catch the Silent Thief (FCS8145). Este documento, FCS8145-Span, pertenece a una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Comunidad, Servicio de Extensi n Cooperativo de la Florida, In stituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas, Universidad de la Fl orida. Fecha de publicacin: 1989. Revisado: abril 2007. Favor de visitar el EDIS Web s ite en el http://edis.ifas.ufl.edu 2. Linda B. Bobroff, Ph.D., RD, LD/N., profesora, Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Comunidad, Servicio de Extensin Cooperativo de la Florida, Instituto de Alimento s y Ciencias Agrcolas, Universidad de la Florida, Gainesville, FL 32611. El Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas es un empleador que provee Oportunidades Igualitarias, autorizado a proveer investigacin, informacin educativa y otros servicios, nicamente a los individuos e instit uciones que operan sin discriminacin alguna con relacin al c redo, color, religin, edad, incapacidad, sexo, orientacin sexual, estado civil, nacionalidad, opinin poltica o afiliaciones. Para ms informacin sobre como obtener otras publicaciones de extensin, comunquese con la oficina de Servicio de Extensin de su condado. Servicio de Extensin de la Flor ida / Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas / Universidad de la Florida / Larry Arrington, Decano. La osteoporosis son huesos porosos Huesos con muchas aberturas (poros) que se pueden partir sin advertencia. Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso1 Linda B. Bobroff2 Porque Preocuparse? La osteoporosis ha sido llamada "El ladrn silencioso." Se roba el hueso de las mujeres (y algunos hombres) sin seal alguna. Eventualmente, un pequeo tropezn podra causar una fractura de cadera. Las fracturas espinales pueden resultar en una postura empinada conocida como "joroba." Alrededor del 50% de las mujeres y el 25% de los hombres mayores de 50 podr n sufrir fracturas causadas por la osteoporosis durante su tiempo de vida. Muchas de estas fracturas, especialmente en al espina y la cadera, causan dolor, deshabilitad, y perdida de independencia. Alrededor del 24% de las personas mayores de 50 que tienen fractura en la cadera mueren en un ao despus de la fractura. En los Estados Unidos, la osteoporosis causa aproximadamente 1 milln de fracturas por ao, primeramente en la cadera, la espina, y la mueca. Los costos mdicos de estas fracturas, incluyendo cuidado medico en la casa, estn estimadas en mas o menos $18 billones por ao. A esta figura le debemos adherir los siguientes impactos; Prdida de entrada de dinero Prdida temporal de independencia Prdida de servicios y productividad Estrs en los familiares/cuidadores Otros costos de salud De los pacientes con fracturas de cadera, menos del 50% recuperan sus funciones "normales." La osteoporosis es similar a la alta presin arterial en que no muestra sntomas sino hasta que le complicacin acorre. No hay cura, as que la prevencin es esencial para combatir estas enfermedades. HuesoUna Bodega de Minerales Muchas veces creemos que el hueso es esttico e incambiable. Pero ste constante mente rota, formando un nuevo hueso y descomponiendo el hueso viejo. Cuando la formacin y la descomposicin del hueso son balanceadas, la cantidad de masa del hueso se mantiene ms o menos igual. Durante el periodo de crecimiento, hay ms formacin que descomposicin. Desde los treintas en adelante, la descomposicin tiende a superar la formacin, y hay una lenta y gradual perdida de hueso de ah en adelante.

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Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso Pgina 2 Ya que la perdida de huesos es un echo, entre mas hueso haya para comenzar, mas hueso van a tener a medida que se van envejeciendo. Usted puede tomar decisiones durante su juventud que le ayudaran a construir masa en los huesos antes de que la prdida empiece. A medida que usted se va envejeciendo, usted puede disminuir el nivel de descomposicin de sus huesos al tomar decisiones positivas para un mejor estilo de vida. A travs de nuestra vida, la dieta y el ejercicio son dos cosas que todos podemos controlar para as poder evitar o disminuir el riesgo de osteoporosis. Quien Podra tener Osteoporosis? La causa exacta de la os teoporosis es todava una incgnita. Es conocida como una enfermedad "multifactorial." En otras palabras, hay muchos factores que contribuye n a esta enfermedad. Algunos de estos factores de riesgo de contraer osteoporosis son "innatos" o ms all del control humano. Hay otros factores que se relacionan con el estilo de vida de la persona y estos si pueden ser controlados. Las personas toman decisiones diarias que podran ayudar a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis. Los factores de riesgo que no podran ser controlados son sexo, raza, historia familiar, estatus menstrual, tamao del cuerpo y ciertas condiciones medicas. Las mujeres estn mas en riesgo de sufrir de osteoporosis que los hombres. Las personas de raza negra corren menos riesgo que los blancos o asiticos. Aquellas personas con historia familiar de osteoporosis y aquellos de cuerpo pequeo o delgado corren mayor riesgo de sufrir de esta enfermedad. La obesidad parece proteger a las personas de osteoporosis. Esto es causado por la produccin de estrgeno en los tejidos de grasa y por el incremento de la carga en el hueso. En las mujeres, la velocidad en la perdida de hueso incrementa durante la menopausia. Despus de ms o menos 65 aos de edad, esta velocidad disminuye. Las mujeres que paran de menstruar por hacer mucho ejercicio o por problemas de alimentacin tambin pierden hueso. Varias condiciones mdicas incrementan el riesgo de osteoporosis. Personas con problemas de diabetes, problemas de tiroides y aquellos que toman ciertas medicinas que estn en alto riego de problema de perdida de hueso. (Vea la Tabla 1.) Hasta las personas que tienen muchos factores de riesgo podran disminuir el riesgo de contraer osteoporosis al tomar decisiones de estilo de vida. Estas incluyen tomar bastante calcio, vitamina D, ejercicio para controlar el peso, no fumando, y evadir el exceso de alcohol. Calcio para Construir Huesos Los huesos se estn haciendo y deshaciendo constantemente. Calcio y otros minerales adecuados son esenciales para la reconstruccin del hueso. Por esta razn, es importante consumir una dieta adecuada de calcio, vitamina D, y otros minerales importantes para unos huesos saludables. Aunque la obesidad proteja contra la osteoporosis, esto incrementa otros riesgos para otras condiciones. Las personas obesas tienden a sufrir de diabetes, problemas cardiovasculares, algunas formas de cncer y otras condiciones.

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Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso Pgina 3 Los huesos y los dientes contienen el 99% del calcio en el cuerpo. El uno por ciento restante es encontrado en la sangre y otros fluidos del cuerpo donde este ayuda la circul acin de la sangre y la transmisin de los nervios. El calcio es guardado en los huesos y por causa del bajo consumo, el calcio de los huesos es usado para otras funciones. La recomendacin de consumo diario de calcio es 1,000 miligramos (MG) para una mujer adulta entre los 19 y los 50 y 1, 200 para una mujer de 51 o mayor. Jvenes de 18 para abajo deben consumir 1,300 MG diarios. Obtener el Calcio de los Alimentos La mejor manera de obtene r calcio es a travs de la dieta. Hay muchos alimentos que son buena fuente de calcio. Incluirlas en las comidas o pasabolas ayudara a cumplir con el requerimiento de calcio en el cuerpo. La tabla 2 muestra el contenido de calcio de algunos alimentos comunes. Las comidas lcteas son una excelente fuente de calcio. Para controlar el ingreso de grata, grasa saturada y colesterol, escoja la leche baja en grasa, la leche sin grasa, yogurt o queso. Otros alimentos tales como los vegetales verdosos, tambin son una muy Buena fuente de calcio. Escoja el brcoli, los nabos verdes, la col, la col rizada, la mostaza verde, etc. El salmn enlatado (incluyendo los huesos triturados) y las sardinas enlatadas tambin son una excelente fuente de calcio. El cido oxlico en algunos vegetales y el cido fsico y comidas entera s interfieren con la absorcin del calcio. Por eso el calcio en los granos enteros, la espinaca, el cardo, la remolacha verde esta menos disponible que el calcio de muchos otros recursos alimenticios. Tabla 1: Factores de Riesgo de la Osteoporosis Innatos Relacionados c on el estilo de vida Edad mayor Muy poquita vitamina D (por la dieta o exposicin solar) Mujeres Muy poco calcio en la dieta Caucseo o Asitico Muy poco ejercicio Historia familiar Uso de Nicotina Menopausia Uso excesivo de Alcohol Histerectoma Medicaciones (esteroides, anti-convulsionantes, anticidos con aluminio, extraccin de la tiroides) Amenorrea (Ausencia del periodo menstrual) Cuerpo pequeo (menos de 127 libras) Desequilibrio qumico u hormonal (tales como la diabetes y problemas de tiroides)

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Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso Pgina 4 Tabla 2. Calcio en Alimentos Seleccionados Alimento Calcio (mg) Alimento Calcio (mg) Leche Entera, 1 taza 290 Queso parmesano, rallado, 1 onza 390 Leche baja en grasa, 1%, 1 taza 300 Queso Americano (procesado) 1 onza 175 Leche sin Grasa, 1 taza 300 Queso Coteja Cremoso (1%), 1 taza 140 Leche seca sin grasa, 1 cucharada 60 Helado (diettico) 1 taza 180 Leche Chocolateada (1%) 1, taza 250 Jugo de naranja, fortificado, taza 260-450 Mantequilla de leche (1%), 1 taza 285 Salmn rosado, enlatado con huesos, 3 onzas 180 Yogurt (bajo en grasa), 1 taza natural 450 Sardinas con huesos (coladas) 3 onzas 325 Yogurt (bajo en grasa), 1 taza con sabor a frutas 340 Col (cocinado), 1 taza 180 Yogurt (bajo en grasa), 1 taza de vainilla 350 Brcoli (cocinado), 1 taza 100 Queso Suizo, 1 onza 270 Repollo (Cocinado), 1 taza 225 Queso Chedar, 1 onza 200 Hojas de nabo (cocinado), 1 taza 250 Queso Mozarela, 1 onza 180 Tofu (fortificado), 2 onzas 280 Fuente: Food Processor SQL, Version 10.0. ESHA Research, Inc., 2006-07 La Tabla 3 a continuacin provee ej emplos de como incluir alimentos ricos en calcio en nuestra dieta. Las personas que tienen alta neces idad de calcio o que no consumen alimentos lcteos podran necesitar de ayuda suplemental.

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Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso Pgina 5 Tabla 3: Alimentos Ricos en Calcio Plato Alimento Calcio (MG) DIA 1 Desayuno 1% leche taza de cereal fortificado, 1 taza 225 Almuerzo Lecha Entera, 3 Cucharadas (Adheridas al caf) 55 Merienda Yogurt bajo en grasa de Vainilla, 1 taza 350 Verduras Cocidas, taza 175 Comida Leche sin grasa, taza 225 TOTAL 1030 DIA 2 Desayuno Waffle, fortificado, jugo de naranja, fortificado, taza 225 260 Almuerzo Queso Suizo, 1 onza (En un sndwich) 270 Brcoli, 1 taza 100 Comida Leche sin grasa, 1 taza 225 TOTAL 1080 Que tal los Suplementos? Los suplementos de calcio estn disponibles para aquellos que no consumen suficiente alimentos que contienen calcio. Las dos formas principales de obtener calcio son citrato y carbono. La absorcin es similar entre las dos. Sin embargo, el calcio citrato es mejor absorbido por personas con bajo acido estomacal, tales como adultos mayores o personas tomando anti cidos. Es una buena idea chequear con su doctor o farmaceuta antes de empezar a consumir suplementos. Hay riesgos para personas que toman altos niveles de calcio. Su doctor o farmaceuta puede tambin decirle que tipo de calcio es el correcto para su consumo. Para mejor absorcin, tmese estos suplementos con las comidas. Es tambin buena idea consumir el calcio de las comidas o suplementos a travs del da y no todo de una. El cuerpo solo puede absorber 500 MG de calcio por vez. Para ser absorbidas, las tabletas de calcio deben ser disueltas en el estmago. Es mejor comprar sus suplementos de un fabricante confiable para asegurarle que est consiguiendo un suplemento de calidad. Un smbolo USP (United States Pharmacopeia) en la botella significa que el suplemento se disolver y que no contiene plomo. Algunos alimentos naturalmente bajos en sodio como lo es el jugo de naranja, estn disponibles con calcio adherido. Estos alimentos fortificados son una buena alternativa para personas que se limitan a otros ingresos de calcio. Las etiquetas nutricionales muestran el contenido de calcio en los alimentos. Dse cuenta que el porcentaje diario en la etiqueta esta basado en 1000 miligramos (vea la Tabla 4). Tabla 4. Alimentos Suplementados con Calcio % Valor Diario Calcio (mg) Cereal, fortificado, 1 taza 10-100% 100-1000 Jugo de naranja, fortificado, 6 onzas 26-45% 260-450 Bebidas de Soya, fortificadas, 8 onzas 8-50% 80-500 Vitamina D La vitamina D promueve la absorcin. Esta vitamina se produce en la piel despus de haber tenido exposicin solar. Es ta tambin adherida a la leche fortificada y algunos otros alimentos fortificados.

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Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso Pgina 6 El consumo recomendado de vitamina D son 5 microgramos ( g) (200 IU) para aquellas personas entre los 19 y los 50 aos de edad, 10 g (400 IU) para aquellos entre 51 y 70 y 15 g (600 IU) para aquellos mayores de 70. Los nios y los adolescentes deberan consumir 5 g de vitamina D por da. Pasando de 10 a 15 minutos en el sol cada da (sin bloqueador solar) y alimentndose de comidas fortificadas, le ayudara a obtener la cantidad suficiente de vitamina D. Recientes estudios han demostrado que hay personas que podran te ner deficiencia en vitamina D as incrementando el consumo requerido en un futuro. Esto es especialmente verdad para adultos mayores, quienes estn menos dispuestos s la exposicin solar. Consumir suficiente calcio y vitamina D ayuda al cuerpo a construir hueso y disminuir el riesgo de osteoporosis. Alimentarse de una gran variedad de alimentos de todos los grupos en cantidades recomendadas asegurar el consumo de otros minerales que promueven la buena salud de los huesos. Para mayor informacin acerca de nutricin y recomendaciones para una dieta saludable vaya a http://MyPyramid.gov La actividad fsica, incluyendo ejercicio del peso, es el prximo factor de estilo de vida que promueve la buena salud de nuestros huesos. Muvalo o Pirdalo El ejercicio es importante para prevenir la osteoporosis. La expresin "Muvalo o pirdalo" se puede aplicar a los huesos. Mientras que el cuerpo se esta moviendo, lo msculos hacen fuerza hacia los huesos. El resultado del estrs en el hueso causa que los minerales (sobretodo el cal cio) se depositen en el hueso. Esto hace que el hueso se haga ms denso y fuerte. El mejor tipo de ejercicio para fortalecer los huesos es alzar peso. El ejercicio ms recomendado es caminar rpido. Entrenamiento con pesas o maquinas tambin puede ayudar a fortalecer los huesos. Mantener un programa de ejercicio en un periodo de largo tiempo podra ser difcil para algunas personas. Escoger un ejercicio que di sfrute es importante. Salir a caminar con un amigo o caminar en un parque que le guste, por ejemplo, podra ayudar a animar su actividad para tener un estilo de vida activo. Algunas ideas para incorpor ar la actividad fsica a su rutina diaria podran ser: Caminar durante la hora del almuerzo o algn otro tiempo libre en el trabajo. Estacionar en la parte de atrs de los parqueaderos cuando va ya trabajar o al centro comercial. Use las escaleras en vez de el elevador Haga algunas de sus diligencias caminando. Camine hasta la oficina de su compaero de trabajo en vez de usar el correo electrnico para comunicarse. Reljese con un deporte favorito en vez de relajarte al frente del televisor. Cuando vea televisin haga calistnicos o camine por la casa mientras estn en propagandas. Es importante escoger actividades que no incrementen el riego de fractura por una cada u otro accidente. Las personas que no han estado activas en algn tiempo, deben empezar despacio; vea a un doctor antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Consejo para Adolescentes y Preadolescentes La edad es otro factor significativo en la formacin del hueso. La masa del hueso se

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Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso Pgina 7 incrementa en los periodos de crecimiento, y mximo crecimiento ms o menos a los 30 aos. Es especialmente importante que mujeres adolescentes y las preadolescentes promuevan un estilo de vida que incluya unos huesos saludables para la perdida de hueso despus del periodo menstrual. Porque el proceso de contraccin del hueso requiere calcio "bloques de contraccin," Los adolescentes y preadolescentes deben tener un buen ingreso de calcio. Este grupo est conciente de las dietas y pueden evadir alimentos lcteos creyendo que los va a "engordar." Las nias adolescentes y preadolescentes deberan ser aconsejadas de usar una variedad de productos bajos o sin grasa con calcio y vitamina D adherida. Alimentarse de una variedad de frutas y verduras podra darles una variedad de minerales que necesitan, como el magnesio que tambin colabora con la salud de nuestros huesos. Los adolescentes y los preadolescentes deberan tambin tener oportunidades de ejercicio vigoroso cada da, bien sea en la escuela o despus de la escuela y en actividades los fines de semana. El levantamiento de peso ayudara para crear unos huesos fuertes y saludables. Terapia de Estrgeno Durante los aos de infancia, una mujer produce una hormona llamada estrgeno. Al llegar a la poca de la menopausia, la produccin se cae. Esta cada de produccin de estrgeno podra contribuir a la perdida de hueso. La Terapia de Reemplazo de la Hormona o (HRT) provee alivio para algunas mujeres que padecen de sntomas severos de la menopausia. El estrgeno no es recomendado para todas las mujeres, ya que trae mu chos efectos secundarios que incluyen riesgo incrementado de infarto y cogulos de sangre. El HRT tambin podra incrementar el riego de cncer endometrial. El estrgeno combinado con la progestina disminuye el riesgo de cncer endometrial, pero cuando las dos hormonas se usan juntas el ciclo menstrual se resume. La terapia de estrgeno y progestina causa otros efectos secundarios, incluyendo calambre, hinchazn y sensibilidad en el pecho. Los riesgos de la salud in cluyen cncer de ceno, infarto, cogulos de sangre y problemas del corazn. Si esta considerando la terapia de estrgeno o la de progestina/estrgeno, es muy importante que antes lo consulte con su medico. Debatiendo un Dilema de Dieta A medida que vamos aprendiendo mas sobre la osteoporosis, van apareciendo preguntas que necesitan ser respuestas. Los cientficos no estn de acuerdo con ningn tratamiento para la osteoporosis. La prevencin parece ser lo mejor para esta enfermedad. Una dieta saludable que incluya suficiente calcio, vitamina D, y otros nutrientes, ejercicio regular, limitacin de alcohol, y no fumar son prcticas inteligentes para la salud en general y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. La terapia de reemplazo de hormona para mujeres en su ciclo de menopausia es todava un tema controversial, ya que hay un riesgo que podra opacar los beneficios. Otro aspecto del dilema, es que las comidas lcteas, la fuente principa l de calcio en al dieta Americana, no son consumidas por muchos otros grupos tnicos. Esto podra ser por preferencias culturales o por intolerancia a la lactosa. La educacin nutricional que es sensible a las diferencias culturales puede ayudar a que las personas hagan selecciones de alimentos que satisfagan sus necesidades nutricionales.

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Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso Pgina 8 Resumen La osteoporosis es un problema serio y comn que tiene muchas causas. Disfrutar de un estilo de vida saludable que in cluya comida saludable y actividad fsica podra ayudar que las personas tengan huesos ms saludables durante sus periodos de vida. Referencias Seleccionadas Administration on Aging. Aging Internet Information Notes: Osteoporosis Available at: http://www.aoa.gov/prof/notes/notes_ osteoporosis.asp Accessed April 26, 2007. Bupta G, Aronow WS. Hormone replacement therapy An analysis of efficacy based on evidence. Geriatrics 57:18-20, 2002. National Institutes of Health. Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium Available at: http://ods.od.nih.gov/fact sheets/calcium.asp Accessed April 26, 2007. National Institutes of Health. Menopausal Hormone Therapy Information Available at: http://www.nih.gov/PHTindex.htm Accessed April 26, 2007. National Osteoporosis Foundation. Disease Statistics "Fast Facts." Available at: http://www.nof.org/osteoporosis/diseasefacts. htm Accessed April 26, 2007. U.S. Department of Health and Human Services and the Surgeon General's Office. The 2004 Surgeon General's Report on Bone Health and Osteoporosis. Available at: http://www.hhs.gov/surgeongeneral/library/bone health/content.html Accessed April 26, 2007. U.S. Food and Drug Administration. Boning Up on Osteoporosis, 2004. Available at: http://www.fda.gov/fdac/features/796_bone. html Accessed April 26, 2007. Wu F., et al. Prospective 10-year study of the determinants of bone density and bone loss in normal post-menopausal women, including the effect of hormone replacement therapy. Clin Endocrinol 56:703-11, 2002. Recetas que contienen Calcio Pudn de Arroz a la Antiguaa 1 cuarto de leche sin grasa taza de arroz crudo (no lo tape) taza de azcar cucharadita de sal taza de pasas (Ablndelas en agua caliente si es necesario) Nueces molidas Precaliente el horno a 300 grados. Combine la leche, el arroz, el azcar y la sal en una cacerola con dos cuartos de mantequilla. Cocine sin tapa por 30 minutos. Adhiral e las pasas durante los ltimos 30 minutos mientras se cocina y btalo. El arroz absorber la leche. Roselo con las nueces molidas. Srvalo caliente o enfrelo con un poco de leche adicional, si as lo desea. Har 4 porciones. Cada porcin provee aproximadamente: Caloras: 200 Grasa: Menos de 1 gramo Calcio: 300 miligramos a Reimpreso con permiso, National Dairy Board Frutas Frescas con Salsa de Natillas de Naranja 1 taza 1% leche (o sale sin grasa) 2 cucharadas de azcar 1 cucharada de maicena 1 cucharadas de cscaras de naranja 1 yema de huevo

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Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso Pgina 9 2 tazas de frutas frescas combinadas en pequeos pedazos (ejemplo. Peras, melocotones, manzanas, uvas, pia, etc.) En un pequeo sartn combine la leche, el azcar, la maicena, las cscaras de naranja y la yema del huevo. Cocnelos y btalo en medio hasta que hierva. Djelo hervir por un minuto, btalo constantemente. Srvalo caliente o fri sobre las frutas cortadas. Har dos porciones. Cada porcin proveer aproximadamente: Caloras: 270 Grasa: 5 gramos Calcio: 250 miligramos Batido para la Maana 1 taza 1% leche (o sin grasa) 1 taza de banano picado congelado 3 cucharadas de concentrado de naranja congelado cucharaditas de extracto de vainilla puro Ponga la leche, el banano, la naranja y la vainilla en la licuadora. Cbrala y lcuela hasta que este suave. Srvalo de una y esto har dos porciones. Cada porcin provee aproximadamente: Caloras: 150 Grasa: 1.4 gramos Calcio: 160 miligramos Helados de Yogurt (Perfectos para nios!) 1 taza de yogurt natural sin grasa o bajo en grasa 1 banano, picado 1 cucharadita de vainilla 1 taza de jugo de fruta o trozos de frutas Licue los ingredientes y pngalos en tazas de papel. Conglelos. Pngales una cuchara plstica o un palo de helado en cada taza de yogurt. Para servirlo, ponga la taza al revs y pngale agua caliente hasta que el helado salga. Use las tazas como un sostenedor. Har de cuatro a cinco porciones de pequeos helados. Cada helado provee aproximadamente: Caloras: 90 Grasa: 1 gramo Calcio: 120 miligramos Torta Italiana de Arrozb tazas de arroz crudo (o 2 tazas de arroz cocido) 1 tazas de agua (si es ta usando arroz crudo) 1 cebolla, picada 1 cucharada de margarina 1 6-onzas lata de pasta de tomate (sin sal) y una lata de agua cucharada de polvo de ajo 1 cucharada de azcar Rocele pimienta cucharada de tomillo entero cucharada de organo seco, molido 1 cucharada de perejil 1 taza de queso coteja rallado taza de queso mozarela medio desnatado Cocine el arroz en agua. En un sartn sofra las cebolla en la margarina. Adhirale la pasta de tomate, agua, el polvo de ajo, el azcar, la pimienta, el tomillo, el or gano, y el perejil a la mezcla de la cebolla. Combine el queso coteja con el arroz. Ponga de la mezcla del arroz en una cacerola que no se pegue. Pngale de la salsa de tomate. Contine alternando las capas, acabando con la salsa de tomate. Despus pngale el queso encima. Hornelo a 325 grados por 30 minutos, hasta que este caliente y burbujeante. Har seis porciones. Cada porcin provee aproximadamente: Caloras: 200 Grasa: 5 gramos Calcio: 130 miligramos bReprinted with permission from Cooking ala Heart by Linda Hachfeld, MPH, RD and B. Eykyn, MS: 2006. Published by Appletree Press, available by calling (800) 322-5679 or visiting the website, www.appletreepress.com

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Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso Pgina 10 Cacerola de Coliflor con Manb Por el queso y el man, esto es mas una entrada vegetariana que un plato adicional. Srvalo con una ensalada, pan francs, y un postre de frutas. Para mejor variedad, sustituya el brcoli y la col por la coliflor. 1 media cabeza de coliflor, partido en pedazos 1 taza de yogurt natural 1 taza de queso chedar rallado 1 cucharada de harina 2 cucharadas de grnulos con sabor a pollo bajos en sodio 1 cucharada de mostaza seca taza de man picado taza de migas de pan seco 1 cucharada de margarina 1 cucharada de mejorada seca, molida En un sartn de tamao mediano, hierva agua. Adhirale la coliflor, reduzca el fuego, y djelo por 15 minutos. Culelo. Mezcle el yogurt, el queso, la harina, los grnulos, y la mostaza. Ponga la coliflor en un plato de hornear de 10 x 6 pulgadas o 8 pulgadas y pngale la mezcla del yogurt encima de la coliflor. Mezcle el man, las migas de pan, la margarina y la mejorana. Roselo sobre la coliflor y la salsa. Hornelo a 400 grados por lo menos por 20 minutos o hasta que ya este burbujeante. Har cuatro porciones de entradas. Cada porcin proveer aproximadamente: Caloras: 240 Grasa: 12 gramos Calcio: 300 miligramos bReprinted with permission from Cooking ala Heart by Linda Hachfeld, MPH, RD and B. Eykyn, MS: 2006. Published by Appletree Press, available by calling (800) 322-5679 or visiting the website, www.appletreepress.com Quiche de Brcoli 1 libra de brcoli fresco, crtelos en pedazos (o use brcoli congelado) 2 huevos, batidos taza de harina sin blanquear 2 tazas de queso coteja bajo en grasa (1%) 2 onzas de queso mazarela medio desnatado, rallado taza de perejil fresco, bien picado 1 cucharada de jugo de limn (fresco es mejor) cucharada de albaca seca cucharada de organo seco cucharada de sal (opcional) cucharada de pimienta Precaliente el horno a 350 grados. Corte el brcoli en pedazos; pele y corte los vstagos. En un sartn u olla, cocine el brcoli en una pequea cantidad de agua a fuego medio hasta que el brcoli este cruj iente squelo y pquelo. Bata los huevos en un recipiente. Adhirales la harina y mzclelos hasta que estn bien batidos. Adhirale los ingredientes restantes, mzclelos bien. Rosee un sartn de 9 x 9-pulgadas con aceite vegetal y ponga la mezcla del brcoli. Cocnelos de 35 a 40 minutos a 350 grados. Djelo enfriar por 2 o 3 minutos. Prtalo en cuadros. Har cuatro porciones. Cada porcin proveer aproximadamente: Caloras: 250 Grasa: 7 gramos Calcio: 250 miligramos Raita de Tomate 1 pepino mediano, pelado cucharada de sal (opcional) 2 tomates medianos sin el corazn, cortados en cubos de pulgadas y colados 1 cucharada de cebolla, finamente cortada 1 taza de yogurt natural bajo en grasa taza de perejil fresco, picado 2 cucharadas de cilantro fresco, picado 1 cucharada de comino (al gusto)

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Prevenga la Osteoporosis: Atrape al Ladrn Silencioso Pgina 11 Parta el pepino a la mitad y squele las semillas. Prtalo en rodajas delgadas y pngalas en un recipiente. Pngales la sa l. Djelo ah por 40 minutos. Lvelos y squelos, presionando el pepino para secarlos bien. Adhirale los tomates y la cebolla. En un recipiente combine el yogurt, el perejil, el cilantro y el comino; mzclelos bien. Pngalos sobre los vegetales, mzclelos bien. Djelos enfriar hasta la hora de servirlos. Har cuatro porciones. Cada porcin provee aproximadamente: Caloras: 60 Grasa: 1 gramo Calcio: 130 miligramos Mouse de Banano 2 cucharadas de yogurt bajo en grasa (1%) 4 cucharadas de azcar 1 cucharada de vainilla 1 banano medio, partido en cuartos 1 taza de yogurt natural sin grasa 8 -pulgadas de pedazos de banano Ponga la leche, el azcar, la vainilla y el banano en la licuadora y procselos por 15 segundos a alta velocidad hasta que se vea blando. Ponga la mezcla en un recipiente pequeo; doble en yogurt. Djelo ah. Pngalo sobre los cuatro postres, pngale dos trozos de banano a cada uno antes de servirlo, har cuatro porciones. Cada porcin provee aproximadamente: Caloras: 95 Grasa: 1 gramo Calcio: 125 miligramos Papas Cremosas 1 libra de papas (las de piel roja estn bien) 1 taza de leche sin grasa evaporada 2 cucharadas de margarina baja en grasa 2 cucharada de cebolletas bien picada (o secas) cucharadita de sal cucharada de pimiento Blanca (al gusto) 3 cucharadas de agua Lave y pele las papas; crtelas en pequeos trozos. Cocine las papas por 20 o 30 minutos o hasta que les entre fcilmente el tenedor. Mezcle los ingredientes restan tes en un recipiente grande. Cuele las papas y pngales la mezcla de la leche. Har seis porciones. Cada porcin provee aproximadamente: Caloras: 100 Grasa: 1 gramo Calcio: 125 miligramos