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UFIR IFAS
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Permanent Link: http://ufdc.ufl.edu/IR00002323/00001
 Material Information
Title: Prevención de Caídas: Mantenerse Activo
Physical Description: Fact Sheet
Creator: Romero, Sergio
Publisher: University of Florida Cooperative Extension Service, Institute of Food and Agriculture Sciences, EDIS
Place of Publication: Gainesville, Fla.
Publication Date: 2006
 Notes
Acquisition: Collected for University of Florida's Institutional Repository by the UFIR Self-Submittal tool. Submitted by Melanie Mercer.
Publication Status: Published
General Note: "Fecha de publicación: noviembre 2000. Revisado: mayo 2006."
General Note: "FCS2232-Span"
 Record Information
Source Institution: University of Florida Institutional Repository
Holding Location: University of Florida
Rights Management: All rights reserved by the submitter.
System ID: IR00002323:00001


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FY86200 ( PDF )


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FCS2232-Span 1. Este documento, FCS2232-Span, pertenece a una serie del Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Comunidad, Servicio de Extensin Cooperativo de Florida, Instituto de Alimen tos y Ciencias Agrcolas, Universidad de Florida. Fecha de publicacin: noviembre 20 00. Revisado: mayo 2006. Favor de visitar el EDIS Web site en el http://edis.ifas.ufl.edu 2. Sergio Romero, MESS, ATC, anterior asistente educativo del proyecto ENAFS del Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Comunidad, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcola s, Universidad de Florida, Gainesville, FL 32611. Revisado por Le igh Ann Martin, MESS anterior asistente y Linda B. Bobroff, PhD, RD, LD/N, Departamento de Ciencias de la Familia, Juventud y Comunidad, Instituto de Alimentos y Cienci as Agrcolas, Universidad de Florida y Diane Yates, MS, Se rvicio de Extensin del Condado Volusia El Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas es un empleador que provee Oportunidades Igualitarias, autorizado a proveer investigacin, informacin educativa y otros servicios, nicamente a los individuos e instituciones que operan sin discriminacin alguna con relacin al credo, color, religin, edad, incapacidad, sexo, orientacin sexual, estado civil, nacionalidad, opinin poltica o afiliaciones. Para ms informacin sobre como obtener otras publicaciones de extensin, comunquese con la oficina de Servicio de Extensin de su condado. Servicio de Extens in de la Florida / Instituto de Alimentos y Ciencias Agrcolas / Universidad de la Florida / Larry Arrington, Decano. Prevencin de Cadas: Mantenerse Activo1 Sergio Romero2 Una disminucin en su nivel de ac tividad fsica y una perdida de estabilidad y flexibilidad puede aumentar su probab ilidad de cada. Otro s factores que pueden influenciar su riesgo de cada son pobre visin, disminucin de su fuerza fsico, y peligros al rededor de su hogar tales como pobre luminosidad y pasillos congestionados. Ejercicios en grupo, como por ej emplo caminar, son una gran idea para mantenerse activo. En las siguientes pginas les mostraremos una serie de ejercicios que pueden ayudarle a mantener o mejorar su fuerza, flexibilidad y estabilidad. Consulte con su proveed or de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Antes de empezar: Vista ropa cmoda que le pe rmita moverse con facilidad. Si usted tiene problemas de estabilidad, busque a alguien que pueda ayudarle o utilice una silla para ap oyarse. Conforme usted progrese con sus ejercicios intente usar menos ayuda. Si usted se marea, le cuesta respirar, se encuentra desorientado, o siente cualquier dolor, especialmente en el pecho, pare inme diatamente y busque ayuda si es necesario. Asegrese que mantiene una buena postura mien tras realiza sus ejercicios. Mantenga la espalda recta mientras esta parado y concntr ese en la parte del cu erpo que esta usando. No todos los ejercicios sirven para todas la s personas. Los ejercicios propuestos son para principiantes. Si usted necesita un nivel ms avanzado pruebe a hacer los siguientes cambios: Intente no usar una silla para sostenerse o use solo una mano o un solo dedo para apoyarse. Haga todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra. Incremente el nmero de repeticiones. Aada pesas de mano o tobilleras de peso.

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Mantenerse Activo Pgina 2 Elevaciones de Talones Sitese parado frente a una silla. Agrrese a ella para mantener el equilibrio. Lentamente elvese y mantngase en las puntas de los pies lo alto posible. Mantenga esta posicin por unos dos segundos. Lentamente baje los talones hasta la posicin inicial. Repita de 8 a 15 veces. Flexin de Rodilla Sitese parado frente a una silla. Agrrese a ella para mantener el equilibrio. Lentamente doble la rodilla y levante la pierna hacia arriba tanto como le sea posible. Mantenga esta posicin por unos dos segundos. Lentamente baje el pie hasta el piso. Alterne las dos piernas hasta que haya realizado el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna. Rodilla al Pecho Sitese parado frente a una silla. Agrrese a ella para mantener el equilibrio. Lentamente suba una rodilla hacia su pecho, sin doblar la cintura o cadera. Mantenga esta posicin por unos dos segundos. Lentamente baje el pie hasta el piso. Alterne las dos piernas hasta que ha ya realizado el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna. Extensin de Cadera Prese de 12 a 18 pulgadas detrs de la silla. Lentamente con la pierna recta levante la pierna hacia atrs sin doblar la rodilla o la cintura. Mantenga esta posicin por unos dos segundos. Lentamente baje el pie hasta el piso. Alterne las piernas hasta que haya realizado el ejercicio de 8 a 15

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Mantenerse Activo Pgina 3 veces con cada pierna. Levantamiento Lateral de Pierna Sitese parado frente a una silla. Agrrese a ella para mantener el equilibrio. Lentamente levante la pierna la teralmente de 8 a 12 pulgadas. Mantenga esta posicin por unos dos segundos. Baje la pierna lentamente. Mantenga la espalda y las rodilla s rectas mientras realiza este ejercicio. Alterne las dos piernas hasta que haya realizado el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna. Sentarse en Cuclillas con Asiento Prese con una silla justamente detrs de usted. Use los brazos del silln necesita mayor estabilidad. Sintese usando los msculos de sus piernas para bajar su cuerpo hasta la silla. Levntese lentamente con po ca o ninguna ayuda de sus brazos. Haga una pequea pausa entre levantarse y sentarse para que no se maree. Repita este ejercicio de 8 a 15 veces. Estiramiento de Tendn de la Corva Sintese con una pierna estirada en una silla frente a usted. Dobla a la cintura cadera y baje su pecho hacia su pierna tanto como pueda No bloquee las rodillas. Si qui ere puede poner una toalla enrollada bajo su rodilla para mantenerla un poco flexionada. Repita con la pierna opuesta. Mantenga la posicin de 15 a 30 segundos. Estiramientos Laterales Mantngase parado. Ponga sus manos en las caderas. Lentamente deslice una mano hacia su rodilla doblando la

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Mantenerse Activo Pgina 4 cintura lateralmente. Mantenga la posicin de 15 a 30 segundos. Repita en el lado opuesto. Estiramiento de la Pierna Sitese parado frente a una pared con las manos contra la pared a la altura del pecho. Tome un paso hacia atrs con una pierna. Doble un poco la pierna de en frente. Asegrese que la rodilla no est mas adelantado de los dedos del pie. Mantenga los dos talones en el piso. Mantenga la posicin de 15 a 30 segundos. Repita con la pierna opuesta. Estiramiento Lateral de la Cabeza Prese o sintese en una silla. Lentamente doble lateralmente su cabeza para que su oreja derecha vaya hacia su hombro derecho. Intente que no sea su hombro el que se mueva hacia arriba. Mantenga la posicin por unos dos segundos. Lentamente retorne su cabeza a la posicin inicial. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces alternando lados. Barbilla al Pecho Prese o sintese en una silla. Lentamente baje la barbilla h acia el pecho tan lejos como pueda. Mantenga la posicin por unos dos segundos. Lentamente retorne su cabeza a la posicin inicial. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces.